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Knowledge / 科普知识

有些朋友在买面包、麦片等谷物食品时,一看到“multi-grain”(多种谷物)、“100% wheat”(100%小麦)、“bran”(麸皮)等字眼,就认为是全谷物食品,到底是不是呢?想知道答案,不妨先来了解这几个问题:

什么是全谷物?常见的有哪些?

什么是全谷物食品?怎样才算是?

全谷物食品有什么营养价值?

怎样选购全谷物食品?

全谷物食品,怎么吃更健康?


什么是全谷物和全谷物食品?

根据《中国居民膳食指南(2016)科普版》[1],全谷物(whole grains,WG)是指未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。

我们平常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物,只要加工得当,保留了麸皮、胚芽、胚乳及其比例,都是全谷物。

而白米、白面因为经过精细加工,就只剩下胚乳部分,所以只能称之为精制谷物。

至于说粗杂粮,如果经过精细加工,也不能叫做全谷物。例如,市场上有些玉米粉因为经过去皮、脱胚,只剩下胚乳,这样只能算粗粮,而不是全谷物了。

而关于全谷物食品,我国目前并没有相关定义,但如果食品原料是100%的全谷物,那么,由它们加工烹调而成的,如糙米饭、燕麦粥、玉米窝头、小米面条,就属于全谷物食品。

如果产品原料中同时有全谷物和精制谷物,则原料中全谷物必须达到一定的比例,才能称为全谷物食品,美国食品和药物管理局(FDA)对这个比例的要求是最低51%[2]

为了便于消费者识别全谷物食品,总部在美国的全谷物委员会(WGC)推出了一个全谷物标识项目,称为“全谷物邮票”(The Whole Grain Stamp)[3],有3种不同类型:

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1、基本邮票(The Basic Stamp)

每份食品中至少含有8克全谷物原料,允许含有精制加工谷物。

2、50%以上邮票(The 50%+ Stamp)

每份食品中至少含有8克全谷物原料,而且食品中至少一半的谷物原料必须是全谷物。

3、100%邮票(The 100% Stamp)

每份食品中至少含有16克全谷物原料,而且食品中所有谷物原料必须是全谷物。

必须说明的是,这里的“份”对于不同的食品,对应的重量是不一样的,比如,苏打饼干一份一般指30克,面包一份一般指50克。因此很容易理解,如果每100克苏打饼干中含有8克全谷物原料,连“基本邮票”要求也达不到。因为每个产品所含全谷物原料克数不相同,所以每个邮票上标注的全谷物克数应是不相同的。

全谷物食品有什么营养价值?

市场上的全谷物食品有面包、饼干、麦片、面条、谷物棒等种类,它们所含营养成分的具体含量,因不同种类而有所区别,不过,相比完全由精制谷物制成的食品,它们含有更多谷物天然的营养成分,如更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物[1]

怎样科学选购全谷物食品?

1、看标识

不同国家对于全谷物的规定不尽相同,我国目前还没有统一的全谷物标识,不过,如果包装上印有美国全谷物委员会推出的全谷物邮票,也是很好的一个参考,因为可以清楚地知道每份食品中全谷物的含量。

2、看配料表

当然,市场上也有一些全谷物食品并没有使用全谷物邮票,但它们会在配料表标明使用了全谷物以及克数或添加比例。例如:配料表第一位为全麦粉,全麦粉添加量≥52%。选购时不妨多留意下。

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那些包装上写着“多种谷类”、“五谷杂粮”、“粗粮”、“100%小麦”等字样的谷物食品,并不一定就是全谷物食品。

想知道它们是不是全谷物食品,可靠做法是看配料表,选择配料表第一位带有“全”字的产品,如“全麦粉”、“黑全麦粉”、“全玉米”等[4]

3、看营养成分表

建议看下膳食纤维的含量,同款产品尽量选高的。

国家规定,如果每100克产品中至少含6克膳食纤维,就可以称之为“高或富含膳食纤维”[5]。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准,全谷物的添加量通常也不会低。

例如,A、B、C三款全麦面包,全麦粉添加量分别为:≥55%、≥52%、49%,它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克,很显然,A和B都属于高膳食纤维,从补充膳食纤维的角度,选择的优先顺序为:A>B>C。

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怎样健康吃全谷物食品?

1、数量合理

《中国居民膳食指南(2016)》建议普通健康人每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1],具体食用量最好因人而异,例如,肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、肠胃术后患者等特殊人群,就要适当少吃一些了[6]

2、比例得当

每天吃的全谷物宜占谷物的1/3[1],例如,1份糙米+2份精米做成糙米饭;1份小米+2份精米煮成小米粥;1份全麦面粉+2份白面粉制成的面包。

3、频率适宜

建议一日三餐中至少有一餐吃全谷物和杂豆类,早餐可以是燕麦粥、小米粥、八宝粥、五谷豆浆等;午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面馒头、荞麦面条等。

4、循序渐进

如果一时半会难以接受全谷物粗糙的口感,建议由少到多逐渐增加主食中全谷物的比例,另外,还可以先从一些黏糯的全谷物(如燕麦、大黄米)开始,逐渐过渡到一些比较粗硬的种类(如糙米、玉米),或者两者搭配食用。

5、烹调合理

因为全谷物口感比较粗糙,因此可以在烹调上下一些功夫,例如:

烹调前用水稍微浸泡一下,如糙米提前泡2~4个小时。

适当延长烹调时间,如煮粥比平时增加半个小时。

利用厨房炊具让全谷物口感变柔软,如用豆浆机制作全谷物米糊,用高压锅烹煮八宝粥,用电蒸锅蒸玉米棒等。


参考资料:

[1] 中国淘宝彩票app.《中国居民膳食指南 2016 科普版》[M].北京:人民卫生出版社,2016:14-16

[2] 美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration,FDA).Health Claim Notification for Whole Grain Foods.https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/health-claim-notification-whole-grain-foods

[3] 美国全谷物理事会(Whole Grain Council,WGC).https://wholegrainscouncil.org/whole-grain-stamp

[4] 美国农业部(U.S. Department of Agriculture,USDA).10 Tips: Choosing Whole-Grain Foods.https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-choosing-whole-grain-foods

[5] 中华人民共和国国家标准.GB 28050-2011,食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则[S].

[6] 国家食品药品监督管理总局.全谷物食品的消费提示.


作者:刘萍萍,注册营养师,中国好营养科普达人

审核:王瑛瑶 中国淘宝彩票app副秘书长




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